옆구리 살이 보일까 걱정되지 않으신가요? 이제 곧 여름이라 옷을 얇게 입어야 하는데 말입니다. 다이어트도와 건강을 챙길 수 있는 다이어트 양배추 참치 볶음밥 만들기입니다. 만들기도 간단하고 포만감도 있으니 꼭 한 번 해보세요.
양배추 참치 볶음밥
양배추는 칼륨이 풍부하여 몸속에 축적된 나트륨을 배출하는데 매우 효과적인 식품이다. 식이섬유가 풍부해 칼로리는 적고 포만감이 오래 유지된다. 공복에 먹어도 위에 전혀 부담이 없는 식품이다.
양배추 참치 볶음밥은 만들기가 쉽고 포만감이 있어 특히 다이어트 식단으로 좋을 것 같다. 준비한 재료는 아래와 같다.
재료준비
| 준비물(2인분) | |||
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양배추 120g, 현미밥 130g, 참치 130g, 간마늘 15g, 파 20g,코코넛 오일 10g, 계란2개, 간장 1큰술(밥숟가락) |
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양배추는 양배추 채칼로 가늘게 쓸어 준비한다. 양배추 식감에 민감한 사람은 가늘게 채를 썰어주면 양배추에 대한 거부감이 적다. 썰어준 양배추는 녹차물에 담가 농약을 제거한다. 유기산 식초로 세척하면 항산화 성분인 베타카로틴이 파괴된다고 한다.
참치는 올리브 참치를 사용하는데 오늘은 사조 참치를 사용하였다. 올리브 참치보다 기름이 적어 더 선호한다. 현미밥은 햇반을 사용하기도 하는데 밥솥에 먹다 남은 현미밥이 있어 준비했다.
간 마늘을 냉동실에 두고 쓰는데 반쪽을 준비하고 대파도 냉동실에 보관 중인 것을 사용했다. 기름은 다이어트 식단이라 코코넛 오일을 사용했다. 식용유나 올리브오일 등 집에 있는 기름을 사용하면 된다.
기름은 가능한 적게 사용하려고 하고 기름대신 저수분으로 요리하려고 한다. 우리 집 식구들은 한 명은 다이어트, 한 명은 고지혈증, 또 한 명은 당뇨 전 단계라 기름진 요리를 하지 않으려고 한다.
만드는 방법
1. 준비되면 프라이팬에 오일을 넣고 마늘과 파를 볶아 준다. 파기름을 내는 것이다. (기름을 많이 넣으면 기름 질 수 있으니 조심, 참치에도 기름이 있음)
2. 파기름을 낸 후 물기를 뺀 양배추를 넣고 2분 정도 볶아 준다. 가늘게 채를 썰었기 때문에 시간이 단축되나 크기가 좀 클 경우에는 투명하게 될 때까지 볶으면 된다. 그리고 간장 1큰술을 넣고 잠깐만 볶는다. 섞는다는 의미로 한다.
3. 참치를 넣고 참치가 잘 풀어지도록 1분 정도 볶는다.
4. 현미밥을 넣고 잘 섞어면서 볶는다. 건강식으로 현미밥을 사용한 것이나 흰밥이나 잡곡밥도 상관없다.
5. 다 완성되었다면 참기름을 1큰술 뿌려주고 싱거우면 소금 간을 하면 된다.
단백질 보충을 위해 계란을 챙겨 먹고 있다. 반숙을 하고 가장 좋아하는 콩도 한쪽에 놓았다. 그리고 토마토도 샐러드처럼 먹고 싶어 같이 접시에 담아보았다. 탄수화물은 절반으로 줄었고 포만감은 좋다. 저녁 늦게 운동하고 난 뒤 먹는 양배추 참치볶음밥은 별미다. 건강식을 원한다면 꼭 한번 해 보자.
양배추의 부작용
양배추가 모든 분들에게 좋지만 그렇지 않은 경우가 있다. 아래 3가지 체질은 조심해야 된다.
- 갑상선 기능저하 약 복용 중인 경우다. 양배추에는 미량의 고이트로젠 성분이 함유하고 있어 요오드 흡수를 방해해 갑상선호르몬을 만들지 못하기 때문에 섭취할 때 주의 해야 된다. 양배추를 30분 이상 데쳐서 섭취한다면 아무런 문제가 없다.
- 과민성대장 증후군이 있는 경우이다. 배에 가스가 차고 복부 팽만, 설사, 묽은 변 등 예민한 장을 가지신 분들은 섭취하는데 유의해야 된다.
- 혈전용해제를 드시는 경우이다. 비타민k가 풍부해서 혈액의 점도를 조절해야 하는 약물의 흡수율을 방해한다.
아무리 좋은 음식도 무리하게 섭취하면 탈이 나기 마련이다. 골고루 섭취하고 매일 운동하고 밝고 행복하게 지냅시다.
양배추 참치 볶음밥 만들기는. 복잡한 요리가 아니라 쉽게 만들 수 있다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 재료이고 집에서 식사를 해 먹는 경우에는 다 있는 재료들이다. 코로나 기간 동안 외부 활동을 하지 못해 힘들어하는 내 몸에게 이제 좋은 음식을 해 주고 싶다. 올여름은 비키니 입고 해수욕장으로 출발해 봅시다.
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